든 무게와 반복 횟수로 최대 중량을 추정해요
| % 1RM | 대략 반복 수 | 중량 |
|---|
든 무게와 반복 횟수를 넣으면 1RM(1회 최대 중량)을 네 가지 공식으로 추정하고 평균을 내며, 60~100% 구간별 훈련 중량표를 만들어 줍니다. 스쿼트·벤치프레스·데드리프트의 무게 설정, 프로그램의 퍼센트 기반 세트 계산에 씁니다.
실제로 1회 최대치를 드는 대신 여러 번 든 기록으로 추정합니다. w = 든 무게, r = 반복 횟수일 때 아래 네 공식의 결과를 평균하고, 공식별 값도 따로 보여 줍니다. 1회를 들었다면 공식을 쓰지 않고 그 무게를 그대로 1RM 으로 둡니다. 평균이 나오면 100% · 95% · 90% · 85% · 80% · 75% · 70% · 65% · 60% 아홉 줄의 훈련 중량표를 만들어, 각 퍼센트에 대응하는 대략의 반복 횟수(1 · 2 · 4 · 6 · 8 · 10 · 12 · 16 · 20회)와 무게를 소수 첫째 자리까지 적어 줍니다.
각 공식이 다른 집단·종목의 실측 데이터에 맞춰 만들어졌기 때문입니다. 5회 이하에서는 서로 2~3% 안에서 모이고, 반복이 늘수록 벌어집니다. 그래서 평균을 씁니다.
반복이 많아질수록 공식끼리 크게 벌어지고, 특히 브지스키 공식은 분모(37 − r)가 작아져 값이 급격히 커집니다(30회면 든 무게의 약 5.1배). 그래서 20회를 넘는 기록은 추정하지 않고 안내 문구만 보여 줍니다. 예를 들어 60kg × 10회는 80.0 · 80.0 · 75.5 · 75.0 → 평균 약 77.6kg 으로 나오니, 가능하면 10회 이하 기록을 넣으세요.
아니요. 공식은 단위와 무관하게 비율로 계산하고, 단위 선택은 결과 뒤에 붙는 표시만 바꿉니다. 입력 단위 그대로 결과가 나오며, 환산이 필요하면 1lb = 0.4536kg 으로 직접 계산하세요.
같은 종목을 같은 반복 횟수로 기록해 추정치를 비교하세요. 예를 들어 100kg × 5회에서 105kg × 5회가 되면 1RM 추정치도 약 5% 늘어난 것입니다.
1RM 추정식은 하나가 아니고 각각 전제가 조금씩 다릅니다. 낮은 횟수에서 잘 맞는 식이 있고, 높은 횟수에서 안정적인 식이 있습니다. 하나의 숫자를 믿기보다 여러 값의 범위를 보는 편이 실제에 가깝습니다.
대체로 근력을 노리면 85% 이상에서 낮은 횟수, 근비대를 노리면 70~80%에서 중간 횟수, 지구력이면 60%대에서 높은 횟수가 일반적인 기준입니다. 종목과 개인차가 있으니 표는 출발점으로 쓰세요.
추정치입니다. 실제 1RM 은 컨디션·기술·종목에 따라 다르며, 최대 중량 시도는 반드시 안전 장비와 보조자를 갖추고 하세요.